Lactate vegane ( lapte,smintina,iaurt,frisca,... ): ghid ajutator

Din fericire exista nenumarate alternative pe baza de plante pentru orice produs lactat. Majoritatea produselor lactate vegetale le pueti achizitiona de la supermarket ( (Auchan, Carefour, Billa, Mega Image, Kaufland – marca proprie “Take it veggie” -, Cora , Lidl, etc.), , magazine alimentare, naturiste (Naturalia, Plafar) si on-line. Asortimentul poate varia in functie de marimea magazinului, pentru o gama mai bogata vizitati supermarketurile mai mari. Frisca vegetala si tofu matasos (silken tofu) se gasesc mai rar de cumparat in magazin dar le puteti comanda on-line. Laptele vegetal Laptele vegetal se foloseste in toate retetele clasice ( pentru baut, simplu sau cu adaosuri de cacao sau fructe obtinand astfel delicioase milkshake-uri) la prajituri, sosuri, piureuri de legume si multe altele. Laptele vegetal se poate cumpara gata facut sau se poate prepara in casa. Unele sortimente de lapte vegetal din comert au adaosuri de vitamine (D, B12 etc.) sau minerale (calciu). In comert, la majoritatea supermarketurilor (Auchan, Carefour, Billa, Mega Image, Kaufland – marca proprie “Take it veggie” -, Cora , Lidl, etc.), exista nenumarate sortimente de lapte vegetal, obtinute din soia, diverse nuci sau seminte cum ar fi migdale, alune, nuca de cocos, cajun, seminte de canepa, etc. sau din grane: ovaz, quinoa, orez etc. De asemenea, se gasesc diverse sortimente de cacao cu lapte vegetal, ciocolata, capucciono, mocca, machiato etc. Consistenta si gustul variaza, in functie de materia prima din care este obtinut sau de la ce firma provine, incercati-le pe toate pana cand veti descoperi varianta pe gustul dvs.! De regula laptele de soia este mai vascos si este ideal pentru prepararea prajiturilor vegane. Cateva din marcile de lapte vegetal:

Ghid de cumpărături

Mâncarea vegană este foarte gustoasă, accesibilă tuturor, sănătoasă, economică şi nu implică cruzime. Cumpărăturile sunt compuse din câteva sau din toate grupele următoarele de alimente:  Leguminoase fasole uscată (albă, pestriţă, roşie, neagră sau de orice alt fel), fasole verde, mazăre (verde sau galbenă), soia, linte (roşie, verde, galbenă), năut Leguminoasele pot fi cumpărate la fel de bine şi la conservă sau congelate, pentru că îşi păstrează proprietăţile nutriţionale.  Paste: sub orice formă (spaghetti, penne, fusilli, tuburi, vermicelli, rigatoni etc.), făcute din orice cereală (atenţie, să fie alese cele care nu conţin ou)  Pâine și produse de panificație: pâine, covrigi, baghete, chifle, cornuri etc.  Orez  Fructe proaspete și uscate: (mere, pere, prune, banane, portocale, lămâi și alte citrice, măsline, căpșune și alte fructe de pădure, caise, piersici, struguri, smochine, stafide, pepeni etc.) Legume și zarzavaturi: (cartofi, ciuperci, varză, conopidă, broccoli, salate diverse, roșii, castraveți, ardei, vinete, ceapă, usturoi, dovlecei etc.)  Alune, nuci, migdale, arahide etc., unt de arahide  Semințe: (floarea-soarelui, in, susan, mac, dovleac etc.)  Uleiuri:(floarea-soarelui, soia, porumb, masline, in, susan etc.)  Condimente și mirodenii  Paste tartinabile vegetale: (zacuscă, pate vegetal, salată de vinete, salată de năut-hummus, sau orice altă pastă tartinabilă de origine vegetală)  Gemuri, marmelade  Cereale:(sub formă de făinuri, fulgi, musli, germeni din grâu, orz, ovăz, secară, porumb, hrişcă, mei etc.)

 Ciocolată neagră/amăruie (este aproape întotdeauna vegană; să fie aleasă cea cu conţinut de minim 70% cacao; să fie evitată ciocolata cu lapte, pentru că este nesănătoasă, laptele de vacă anulând beneficiile excelente antioxidante şi alcaline ale bobului de cacao; ciocolata cu lapte nu este ciocolată adevărată, este numai grăsime din lapte cu înveliş; o ciocolată adevărată şi sănătoasă nu conţine lapte – ci numai cacao, zahăr şi opţional diverse arome – iar ciocolata neagră/amăruie respectă aceste cerinţe şi este foarte sănătoasă)  Plăcinte vegane:(plăcintă cu mere, plăcintă cu dovleac, plăcinte şi tarte cu fructe etc.; atenţie, să fie alese sau preparate fără ingrediente de origine animală, adică fără lactate sau ouă; este uşoară prepararea numai cu ingrediente vegetale, iar pentru cele cumpărate, să se citească eticheta cu ingrediente)  Alte dulciuri vegane:(biscuiţi, napolitane, brioşe, sticks-uri etc.; atenţie, să fie alese sau preparate fără ingrediente de origine animală, adică fără lactate sau ouă; este uşoară prepararea cu ingrediente vegetale, iar pentru cele cumpărate, să se citească eticheta cu ingrediente)  Băuturi dierse:(apă, diverse ceaiuri – ceaiul verde şi ceaiul negru sunt printre cele mai sănătoase, sucuri şi siropuri de fructe) Pentru cine alege să mănânce în oraş sau să comande mâncare, opţiunile sunt multiple, mâncărurile vegane comune găsindu-se aproape peste tot: fasole, mazăre, linte, soia, năut, cartofi, ciuperci, paste, orez, fructe, cereale, pâine, legume şi zarzavaturi sub formă de mâncăruri sau salate diverse, burgeri vegetali, pizza vegană, seminţe, nuci, alune, dulciuri şi multe alte combinaţii realizate din alimentele prezentate mai sus.

Piramida alimentaţiei vegane

Piramida alimentaţiei vegane, cea mai sănătoasă alimentaţie, arată astfel:

Piramida alimentației vegane. Pe primul etaj se află alimentele de bază, din care trebuie şi este optim a se consuma cantităţi cât mai importante: cereale (de toate tipurile şi de preferinţă integrale) sub formă de pâine şi alte produse de brutărie, paste, musli, orez şi cartofi Pe etajul secund se află fructele (proaspete sau uscate) şi legumele, zarzavaturile de toate tipurile şi în toate combinaţiile Pe etajul al treilea se află leguminoasele (soia, fasole, mazăre, linte, năut etc.), seminţele de toate tipurile, nucile, alunele, arahidele, untul de arahide şi produsele speciale din soia: tofu, lapte de soia (sau orice alt tip de lapte vegetal, nu este obligatoriu, dar este foarte benefic pentru sănătate) şi altele; este esenţial a nu se uita să se consume zilnic o cantitate bună din această familie În vârful piramidei se află uleiurile vegetale de toate tipurile, condimentele, mirodeniile şi dulciurile, care trebuiesc consumate mai cu moderaţie, dar în niciun caz excluse Toate aceste alimente oferă organismului un pachet complet şi optim de carbohidraţi, proteine sănătoase (vegetale), fibre, grăsimi sănătoase (nesaturate), minerale, vitamine, enzime, fitonutrienţi şi antioxidanţi, care acţionează sinergic pentru păstrarea sănătăţii şi ţinerea tuturor bolilor la distanţă. Pe lângă o alimentaţie corectă, care este de departe factorul primordial în menţinerea sănătăţii, un rol secund, dar de asemenea important, îl joacă şi o activitate fizică moderată, sub una dintre formele următoare: alergare, înot, exerciţii fizice diverse, bicicletă, mers pe jos intens etc. Cuplul alimentaţie sănătoasă-activitate fizică este de neînvins.

inlocuitori vegani

Înlocuitori pentru 1 ou în mâncăruri: • 1/4 cană sau 55 g tofu moale (sau iaurt din soia). • 1/4 cană cartofi zdrobiți (ca pentru piure, dar fără alte adăugiri, gen ulei, apă). • 1/4 cană dovleac făcut piure. • 2 linguri amidon de porumb. • 1 lingură faină integrală clocotită la foc mic în 3 linguri de apă. • Pudră Agar-agar – o lingură dizolvată într-o lingură de apă şi lăsată la rece, apoi amestecată încă o dată înlocuieşte un albuş de ou. Înlocuitori pentru 1 ou în dulciuri: • 1/4 cană banane zdrobite. • 1/4 cană prune făcute piure. • 1/4 cană dovleac făcut piure. • 1/4 cană sos de mere + 1 linguriță bicarbonat. • 1/4 cană de tofu moale (sau iaurt din soia). • Pudră Agar-agar – o lingură dizolvată într-o lingură de apă şi lăsată la rece, apoi amestecată încă o dată înlocuieşte un albuş de ou. Agar agar este un gelifiant natural, vegetal, organic, fără gust sau miros. Este obținut din alge și are o foarte mare putere de gelifiere. Este bogat în vitamine și minerale. Înlocuitori care leagă mâncarea: • 1 ou = 2-3 linguri pastă de tomate, făină integrală, amidon de porumb. • 1 ou = 55 g tofu mixat cu o lingură de faină integrală. • 1 ou = 2 linguri drojdie nutritivă sau pesmet. Înlocuitori pentru unt: Ca și în cazul ouălor, ai la îndemână diverşi înlocuitori vegani şi pentru unt (mai puţini, ce-i drept), în funcţie de ceea ce vrei să faci cu el – să îl mănânci simplu sau să îl foloseşti pe post de grăsime la gătit şi copt. • Avocado bine copt, unt de arahide sau unt de migdale/nuci – de întins pe pâine, alternative mult mai sănătoase şi cu un conţinut mai redus de grăsimi decât în cazul untului obişnuit. Untul de nuci îl faci acasă cu puţină apă, sare şi un blender bun. • Unt vegan făcut în casă – ca (de exemplu), din lapte de soia sau de cocos şi mâncat as it is sau folosit în reţetele unde e nevoie de unt, în aceeaşi cantitate. • Unt de cocos – adică ulei de cocos solidificat la temperatura camerei, presat la rece şi netratat. În proporţie de 1:1 la tarte, clătite sau bomboane tip Rafaello. Poate fi folosit şi la gătit, dar nu la prăjit în baie de ulei pentru că are punct de ardere cam de 177°C, mai degrabă la curry-uri. • Uleiuri vegetale – de măsline, de rapiţă sau canola, în aceeaşi cantitate, în special în reţetele care cer unt topit. O cantitate de ulei vegetal nu înlocuieşte aceeaşi cantitate de unt solid însă. Untul mai conţine şi apă, aşa că luaţi asta în calcul când vreţi să îl înlocuiţi cu ulei vegetal. 100 gr. de unt se înlocuiesc cam cu 80 gr. de ulei şi restul apă, cantităţi ajustabile în funcţie de consistenţa pe care vreţi să o obţineţi. • Sos (piure) de mere făcut în casă – înlocuieşte bine untul la negresă sau diverse reţete de brioşe. O ceaşcă pentru jumătate din cantitatea de unt pe care o cere reţeta. Înlocuitori pentru lapte și derivate: La capitolul înlocuitori pentru laptele de vacă sau capră sau alte animale stăm bine. Avem la dispoziţie laptele de soia, de orez, de cânepă, cel de migdale sau de ovăz, lapte de cocos, lapte din cereale, lapte din (aproape) orice tip de nuci şi seminţe, cum ar fi combinaţia migdale şi susan sau orez, orz şi migdale. Din magazin sau făcute în casă şi din care poţi să obţii mai apoi şi derivate. • Brânză vegetală – tofu, tempeh (un fel de tofu mai puţin procesat, obţinut din boabe întregi de soia), din nucă de cocos sau din caju. • Iaurt vegetal – din oricare lapte vegetal enumerat mai sus, făcut rapid în casă. • Frişcă vegană – din lapte de cocos. • Smântână vegetală – din griş de grâu, lapte de soia, apă, puţin ulei şi un pic de lămâie • Parmezan vegan – dintr-o cană de nuci caju crude, o cană de fulgi de drojdie şi sare, blenduite până se fac pulbere. • Maioneză vegană – într-o grămadă de variante (din lapte de soia, lapte de caju, cu seminţe de in, vinete sau dovlecei), uite 3 reţete dintr-un foc. Înlocuitori pentru carne: Fă rețeta ca de obicei, dar fără carne! Dublează porția de legume! Nu uita să condimentezi! • Linte. • Fasole. • Năut. • Seiten. • Soia. • Soia granule. • Ciuperci pleurotus. Atunci când gandești un fel de mancare, nu te concentra pe lipsa carnii și cum ai putea să o suplinești. Mai degrabă alege o legumă consistentă, care îți place, și fă-o vedeta farfuriei tale. Alternative pentru miere: • Zahăr de cocos. • Zahăr de stevie. • Sirop de arțar. • Mere mărunțite la tocător sau sotate cu scorțișoară și adăugate în plăcintă, în clătite ș.a.m.d. • Prune uscate mărunțite în aluat, în blat de tort, în creme, mouse-uri ș.a.m.d. • Smochine mărunțite în orice prăjitură, ca îndulcitor foarte puternic. • Curmale mărunțite sau servite ca atare, un desert vegan genial. • Stafide mărunțite în clătite, plăcinte, prăjituri, blaturi, orice. • Merișoare în biscuiți, plăcinte, clătite, orice. • Dovleac copt în clătite și în plăcinte, cremă de tort, umplutură pentru brioșe ș.a.m.d. Tipuri de făină: • Făină de orz – o făină destul de versatilă, putând fi folosită împreună cu alte făinuri la prepararea produselor de patiserie, biscuiţilor, prăjiturilor. Orzul este o cereală cu un conţinut scăzut de gluten, fiind o opțiune viabilă pentru prepararea pâinii nedospite şi îngroşarea mâncărurilor zemoase. • Făină de ovăz – obţinută din măcinarea ovăzului, absoarbe mai mult lichid decât alte tipuri de Făină şi poate fi folosită cu succes în multe reţete de torturi sau prăjituri. Făină de ovăz râncezeşte rapid, aşadar este indicat să cumpăraţi cantităţi mici şi să o păstraţi la frigider. • Făină de secară – o făină aromată, mai închisă la culoare, cu un conţinut relativ redus de gluten. Pâinea obţinută din făină de secară este mai densă decât cea din grâu, însă poate fi folosită şi la pregătirea clătitelor sau a brioşelor. • Făină de amarant – obţinută din seminţe de amarant, bogate în proteine, făcând din ea o făină potrivită pentru copt. • Făină de orez alb – este obţinută din orezul procesat, pierzându-şi din valoarea nutriţională a variantei integrale, însă poate fi folosită în reţetele care necesită o textură fină. Poate fi păstrată într-un recipient închis, ferit de umezeală. • Făină din orez brun – are o mai mare valoare nutriţională decât orezul decorticat, dar şi o textură ceva mai aspră. • Făină de hrişcă – este obţinută din hrişcă, o plantă înrudită cu rubarba. Are un puternic gust de nucă, puţin amarui şi de regulă se foloseşte în combinaţie cu alte tipuri de făină. • Făină de chia – obţinută din seminţe de chia, super-alimentul bogat în substanţe nutritive, în deosebi Omega 3, fibre, calciu şi proteine. Absoarbe o cantitate mare de apă. • Făină de năut – are un gust puternic, de aceea este folosită în combinaţie cu alte tipuri de făină, de regulă. • Făină albă de porumb – este diferită de mălai, având o textură mult mai fină, fără gust puternic, şi este folosită pentru îngroşarea sosurilor sau ca înlocuitor de făină de grâu în deserturi. Se găseşte în magazine sub denumirea de amidon de porumb. Amidonul de porumb este obținut prin măcinarea, spălarea și, apoi, uscarea endospermului cerealei până când atinge acea consistență fină. • Făină de porumb – sau bine cunoscutul mălai, pe care îl putem folosi atât pentru mămăligă, cât şi la prepararea unor deserturi. • Făină de cânepă – obţinută din seminţe de cânepă măcinate, trebuie păstrată la frigider după deschiderera ambalajului. • Făină de mei – se poate folosi la îngroşarea sosurilor şi supelor dar şi pentru specialităţi de pâine şi deserturi. • Făină de quinoa – este obţinută din quinoa, care se înrudeşte cu spanacul şi sfecla. Seminele măcinate pot fi folosite în diverse reţete fără gluten. • Făină de soia – este o făină cu un conţinut bogat în proteine şi cu multiple posibile întrebuinţări. Este indicat să fie respectate instrucţiunile de păstrare întocmai (un loc răcoros şi întunecat), pentru că poate deveni rânceda altfel. • Făină de tapioca – este o făină uşoară, albă şi fină, cu o textură gumata atunci când este gătita şi poate fi folosită ca şi element de îngroşare, în deserturi vegane. Cele mai multe dintre tipurile de făină menţionate pot fi preparate chiar acasă, folosind un robot de bucătărie cu putere mare, o râşniţă sau o moară pentru uz casnic. În măsura în care este posibil, alegeţi variantele organice şi integrale.

Durata de hidratare pentru cateva tipuri de nuci si seminte

1. Nuci obisnuite, nuci pecan, alune, muguri de pin: 8 ore (pot fi lasate peste noapte), in apa sarata (1 lingurita de sare, depinde si de cantitatea de nuci si seminte) si deshidratate 12-24 de ore pana cand devin uscate si crocante 2. Migdale: lasate peste noapte in apa sarata, deshidratate 12-24 de ore. In cazul in care nu sunt bine uscate, migdalele se rancezesc repede. 3. Nuci caju: 3-6 ore in apa sarata, deshidratate 12-15 ore 4. Seminte de dovleac si seminte de floarea soarelui: 8 ore in apa sarata, deshidratate 12-24 ore, respective 12 ore pentru cele de floarea-soarelui.

Cum sa gatesti legumele la aburi fara vas special

Este binestiut de toata lumea ca cea mai buna metoda in care poti gati legumele, incat sa le pastrezi atat gustul, prospetimea, cat si vitaminele si nutrientii este gatirea lor la aburi. Dar ce faci daca vrei sa gatesti la abur, insa nu ai un vas special pentru asta? Citeste in continuare si vezi cum poti obtine legume la abur. Asa gatesti legumele la abur fara vas special 1. Alege legumele pe care vrei sa le pregatesti (metoda e foarte indicata pentru broccoli, conopida, morcov, sparanghel, s.a.), spala-le bine si taie-le in bucati mici. In cazul conopidei sau a broccoli-ului, rupe-le in buchetele si curata tulpina inainte de a o marunti. 2. Intr-o cratita medie sau mare pune 3-4 cani de apa si o lingura de sare. Lasa apa sa fiarba, apoi pune toate legumele intr-o strecuratoare care sa se fixeze cat mai bine pe cratita. Tine cont ca apa nu trebuie sa atinga legumele, doar aburul rezultat din fierbere trebuie sa le prepare termic. 3. Asaza un capac potrivit deasupra si lasa legumele la abur pentru 7-8 minute. Tine cont ca unele legume, precum conopida, dureaza mai mult sa se patrunda, prin urmare ar putea fi necesar sa le lasi putin mai mult. 4. Verifica daca sunt facute pe placul tau infigand o furculita in fiecare din soiurile de legume pe care le pregatesti. Scoate-le, condimenteaza-le cu piper si ierburi aromatice, apoi serveste-le imediat. Alege un fel principal pe care sa il servesti cu legumele gatite la abur

cele mai bune surse de proteine pentru vegani

6 cele mai bune surse de proteine pentru vegani Seminţele de floarea-soarelui trebuie să se regăsească în meniul tău dacă ai optat pentru un regim care exclude orice produs de origine animală. Există proteine în foarte multe alimente în afară de carne, lactate şi ouă. Dacă te-ai decis să urmezi un regim vegan care exclude aceste surse este important să ştii care sunt alimentele pe care te poţi baza pentru conţinutul lor bogat în proteine. avem nevoie de 50 de grame de proteine pe zi. Acestea ne ajută să fim mai energici, să rezistăm mai uşor în faţa tentaţiilor culinare de tot felul şi să ardem grăsimile în plus. Proteinele sunt alcătuite din lanţuri de aminoacizi şi sunt esenţiale pentru dezvoltarea organismului. Organizaţia Mondiala a Sănătăţii recomandă ca proteinele să reprezinte 5% din aportul caloric zilnic, atât în cazul femeilor cât şi în cel al bărbaţilor. 1. Seminţele de floarea-soarelui O cană cu seminţe de floarea-soarelui conţine 29 de grame de proteine. 2. Quinoa O cană cu quinoa conţine 24 de grame de proteine. 3. Lintea O cană cu linte conţine 18 grame de proteine. 4. Migdalele sau untul de migdale Un sfert de cană conţine 16 grame de proteine. 5. Fulgii de ovăz ( ? ) O jumătate de cană cu fulgi de ovăz conţine 13 grame de proteine. 6. Seminţele de dovleac O jumătate de cană cu seminţe de dovleac conţine aproape 10 grame de proteine. 4 din 5 alimente bogate în proteine pentru vegetarieni Ştiai că quinoa este o pseudocereală care are proteine complete? Mai există şi alte alimente bogate în proteine care sunt recomandate vegetarienilor şi veganilor. De asemenea, sursele vegetale de proteine trebuie să fie incluse alimentaţia zilnică a persoanelor care au ales să urmeze un regim vegetarian sau vegan. Cinci alimente bogate în proteine 1. Quinoa Este o pseudocereală care conţine foarte multe proteine, foarte puţine grăsimi şi nu conţine colesterol. De asemenea, dacă o pui la încolţit îi sporeşti valoarea nutriţională, deoarece germenii de quinoa conţin vitamine (A, B6, B12, B5, B2, B1, C, D, E, K, H, acid folic, acid nicotinic), minerale (calciu, fier, crom, cupru, potasiu, seleniu, iod, magneziu, mangan, fosfor, zinc) şi toţi cei 9 aminoacizi esenţiali 2. Lintea Are un conţinut bogat în proteine. Pe lângă proteine, lintea mai aduce un aport însemnat de fier, potasiu, fibre solubile şi insolubile, calciu, magneziu şi vitamina B6. De asemenea, o ceaşcă de linte conţine în jur de 230 de calorii, iar saţietatea pe care o oferă este una de lungă durată. Astfel că te poţi baza pe preparatele simple cu linte atunci când vrei să scapi de kilogramele în plus. 3. Germenii de lucernă Se află pe lista cu alimente bogate în proteine, având şi un aport de nutrienţi foarte ridicat. Atât germenii de lucernă cât şi cei de broccoli, varză, ridichi, ceapă, varză roşie asigură proteine de înaltă calitate şi pot să fie folosiţi în salatele pe care este recomandat să le consumi zilnic. Acestea vor furniza şi enzimele necesare pentru a uşura digestia şi a favoriza un tranzit intestinal bun. "Germenii reprezintă o formă mai eficientă, mai sănătoasă (şi cu siguranţă mai ieftină) de proteine decât convenţionala proteină de la fiintele nevinovate sau chiar decât alte tipuri de proteine vegetale", 4. Amarantul Este tot o pseudocereală precum quinoa şi care nu este scumpă. O găseşti în unele supermarketuri şi în magazinele naturiste. Ea poate să fie folosită pentru a prepara budinci delicioase pentru micul dejun atunci când este fiartă în lapte vegetal, o poţi include în smoothie-uri sau diverse tocăniţe, chifteluţe vegetariene sau ciorbe. Amarantul furnizează proteine de calitate şi nu conţine gluten, astfel că poate să fie consumat şi de către persoanele care au intoleranţă la gluten. O lista de inlocuitori bogati in proteine: - tofu - din boabe de soia (nefermentat) - seitan - din cereale (gluten) - tempeh - din boabe de soia (fermentat) - soia texturata - din boabe de soia (nefermentat, si recomandat a fi consumata foarte rar) - ciuperci - leguminoase: fasole, linte etc.. - chiftele: seitan, soia, tempeh, leguminoase - snitzele: seitan sau soia - sarmalutze: ciuperci, ciuperci si nuci, soia texturata